¿Qué es una alimentación saludable y qué beneficios aporta a los niños?
Según la OMS (Organización mundial de la Salud), “una alimentación saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Además, es algo fundamental para los niños, ya que en esta etapa son más frecuentes las enfermedades infecciosas y es necesario poseer un buen estado nutritivo para elevar la respuesta inmunitaria.
Una alimentación saludable nos aporta todos los nutrientes necesarios para mantener nuestra salud.
Por otro lado, una alimentación defectuosa propicia alteraciones tanto de tipo físico (peso, talla, masa muscular, lesiones), funcional (energía, resistencia, capacidad de trabajo) o psíquico (voluntad, interés, aprendizaje y rendimiento mental) que van a favorecer la aparición de dolencias.
¿Qué características debe de tener una alimentación saludable?
COMPLETA
Debe aportar todos los nutrientes que necesita el organismo: hidratos de carbono, grasas,
proteínas, vitaminas, minerales y agua.
EQUILIBRADA
Los nutrientes deben estar repartidos de manera proporcional.
ADAPTADA
A la edad, a la altura, al sexo, a la actividad física, al trabajo que realiza y al estado de salud.
SUFICIENTE
La cantidad de alimentos debe ser la adecuada para mantener el peso en rangos normales y
alcanzar un crecimiento y desarrollo proporcional.
VARIADA
Con bajo aporte de azúcares y grasas, dando prioridad a los alimentos frescos frente a los
procesados. Debe contener todos los grupos de alimentos. De hecho, cuanto más variada más agradable.
¿Qué alimentos deben tomar y en qué cantidad?
- Pan, cereales, pasta, arroz (preferiblemente integrales) y patatas: aportan ese chute de energía que los niños necesitan y deben estar presentes en cada comida. Deben tomarse 5 raciones al día, siendo una ración 50g de pan, 30g de cereales, 70g de pasta o arroz en seco y 150g en cocido y 1 patata grande.
- Frutas y verduras: deben aparecer en cada comida y cuantas más mejor. Al menos 5 al día.
- Lácteos: yogur, queso y leche. 3 raciones al día. Una ración está formada por 1 vaso de leche, 2 yogures, una tarrina pequeña de queso fresco, 50g de queso semicurado o 30g de queso curado.
- Aceite de oliva: 4 cucharadas soperas al día o 40ml.
- Agua: beber 12 vasos de agua diarios.
- Huevos, carne y pescado: dan fuerza. Mejor cambiando, una diferente en comida y cena.
4 huevos a la semana
3 raciones de carne magra a la semana. 140g cada ración
4 pescados a la semana. 2 de ellos azules. 160g cada ración
- Legumbres: 3 raciones a la semana. Siendo cada ración de 70g en seco y de 150g en cocido.
- Frutos secos: 5 raciones semanales de 30g cada ración.
- Embutidos, carnes grasas, bollería, helados y golosinas.
Estos alimentos son ricos en sabor pero no ayudan a los niños a crecer, no les aportan energía y no son buenos para una alimentación saludable. Se deben tomar en ocasiones especiales o momentos puntuales, nunca todos los días.
Consejos para que los hijos tengan una alimentación saludable
El niño debe ser estimulado para que coma los mismos alimentos que el resto de la familia. Por ejemplo, hacer las comidas principales juntos ayuda a su integración psicológica y a crear hábitos dietéticos sanos que respalden una buena salud.
Adquirir el hábito de consumir alimentos y bebidas con bajo contenido en azúcares añadidos, grasas saturadas, sal y ricos en fibra. Los niños aprenderán que esos alimentos son los que le gustan.
Ver un alimento nuevo varias veces antes de probarlo.
Ayúdales a elegir alimentos y bebidas. Hay que dejarles saber cuándo escogen opciones poco saludables, por ejemplo “puedes comer un poco de eso pero no demasiado”.
Explicarles porqué una merienda demasiado azucarada o salada no es la mejor opción. No les hagas sentir culpables por sus elecciones y sí elogiarles cuando eligen un alimento saludable como puede ser una fruta.
Asegurarse de que la comida del centro educativo es equilibrada
Consumir alimentos y bebidas saludables, hacer actividad física de forma regular y dormir bien pueden ayudar a los niños a:
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Crecer
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Aprender
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Desarrollar huesos y músculos fuertes
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Mantener un peso saludable
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Reducir la probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón en el futuro
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Sentirse bien con uno mismo.
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Actividad física
Se deben realizar más de 30 minutos de ejercicio físico al día
Darles tiempo activo como jugar en el parque y limitar el tiempo inactivo como jugar a los videojuegos.
Dejar a los niños que elijan actividades físicas para hacer juntos.
Dar un buen ejemplo, moviéndose y demostrándole al niño lo divertido que puede ser estar activo.
Salir a caminar o montar en bici juntos en lugar de ver la televisión o jugar a un videojuego.
Marivi Rodríguez
Nutricionista
Laboratories Fortépharma